Wenn nichts mehr geht, kann man es zur Not immer noch aufschieben, oder? Menschen, die unter der sogenannten „Aufschieberitis“ leiden, scheinen oberflächlich betrachtet „die Ruhe weg“ zu haben. Tatsächlich verbirgt sich hinter der Prokrastination eine Verhaltensstörung, die mit starken körperlichen, mentalen und psychischen Problemen einhergeht. Und auch die Folgen sind für die Betroffenen mehr als unangenehm.

Woran erkennt man einen Prokrastinierer und was unterscheidet ihn von einem Menschen, der seine Aufgaben zur richtigen Zeit zu erledigen weiß – ohne Stress und innere Panik?Mit diesen und weiteren Fragen sowie Tipps zur Selbstheilung für Prokrastinierer werden wir uns im Folgenden befassen.

Was versteht man unter Prokrastination?

Der Begriff Prokrastination setzt sich aus der Vorsilbe „pro“ (für) und dem lateinischen Verb „(pro-) crastinare“ (vertagen, verschieben) zusammen. Dieses wiederum ist verwandt mit dem Hauptwort „Crastinum“, zu Deutsch: dem morgigen Tag.

Übersetzt bedeutet der Begriff also so viel wie: (etwas) auf morgen verschieben. Was noch nicht zwangsläufig schlecht sein muss, schließlich kann es gute Gründe dafür geben, eine Sache für heute zu beenden und lieber am nächsten Tag daran weiterzuarbeiten. Wir empfinden eine solche Entscheidung dann als hilfreich und sinnvoll.

Bei der Prokrastination dagegen empfindet der Betroffene das genaue Gegenteil. Er entscheidet sich nicht aktiv dafür, eine Aufgabe zu verschieben, damit er noch konzentrierter daran arbeiten kann. Stattdessen empfindet er eine extreme Unlust, sie überhaupt zu erledigen. Und zwar nicht einmal, gelegentlich oder immer mal wieder, sondern überwiegend bis ständig.

Hinzu kommt, dass der Betroffene weiß, dass er sich selbst durch das Prokrastinieren schädigt. Doch die kurzfristige Befriedigung, die er durch das Prokrastinieren erlangt, wiegt stärker als die langfristige Zufriedenheit, die sich einstellen könnte, käme er seinen Aufgaben und Verpflichtungen „just in time“ nach.

Prokrastination setzt sich als Phänomen aus folgenden Komponenten zusammen:

  • Wichtige Aufgaben werden bis zum letzten Moment aufgeschoben, sodass sie nur unter enormem Stress oder nicht mehr „fristgerecht“ erledigt werden können.
  • Prokrastinierern gelingt es nicht, zwischen Aufgaben, die von hoher Dringlichkeit sind, und solchen, die tatsächlich später erledigt werden könnten, zu unterscheiden.
  • Die Betroffenen nehmen Gefühle der Unlust, der Langeweile oder auch Versagensängste wahr, sobald sie eine wichtige Aufgabe erledigen sollen.
  • Es fehlt an einem effektiven Zeitmanagement und an einer realistischen Einschätzung, wie hoch der Aufwand für die zu erledigende Aufgabe ist.
  • Die Aufschieber suchen beständig nach Gründen, warum sie eine Aufgabe aktuell nicht erledigen können.
  • Die innere Unruhe und Anspannung, die sich als Folge der Aufschieberitis einstellt, erhöht die Unlustgefühle, wenn kein weiterer Aufschub mehr möglich ist.

Studierende besonders häufig betroffen

Prokrastination zeigt sich besonders häufig im Zusammenhang mit Aufgaben, die für gewöhnlich am Schreibtisch erledigt werden. Die innere Unruhe erschwert es, still zu sitzen und sich zu konzentrieren, die Betroffenen fühlen sich leicht abgelenkt oder versinken in Tagträumereien. Alles scheint plötzlich spannender und wichtiger als das, was man sich vorgenommen hat.

Unter den Aufschiebern fallen zahlenmäßig zudem Studierende aller Fachrichtungen auf, sodass man auch vom „Studentensyndrom“ spricht. Nicht etwa, weil diese besonders anfällig für Faulheit und schlechte Angewohnheiten wären. Sondern weil Studierende und Angehörige freier akademischer Berufe ihr Lern- und Arbeitspensum selbst organisieren und einteilen müssen.

Sind insgesamt etwa ein Fünftel der Bevölkerung von Formen der Prokrastination betroffen, schätzt man die Zahl der Studierenden, die als Aufschieber gelten, auf etwa 60 %. An einigen Hochschulen wurden daher bereits Prokrastinationsambulanzen eingerichtet, um dem „Studentensyndrom“ wirksam begegnen zu können. So bietet die Prokrastinationsambulanz an der Universität Münster Betroffenen Beratung und Therapie an und widmet sich darüber hinaus grundsätzlich der wissenschaftlichen Erforschung und Diagnostik von Prokrastination.

Prokrastination als selbstschädigendes Verhalten

Warum aber verhalten sich Menschen in einer sie selbst schädigenden Weise? Ist es nicht nur eine Frage der Willenskraft, eine solche negative Angewohnheit wieder loszuwerden?

Weit gefehlt. Wir sprechen hier schließlich nicht vom gelegentlichen Trödeln, sondern tatsächlich von einer mittleren bis schweren Verhaltensstörung, derer sich die Betroffenen bewusst sind, die sie aber durch reine Willensanstrengung nicht in den Griff bekommen. Ebenso wenig übrigens, wie man eine Depression oder ADHS durch Willenskraft besiegt. Leider fehlt es aber weitgehend noch an der Einsicht, dass auch zwanghaftes Prokrastinieren in den Bereich der mentalen und psychischen Krankheiten fällt, für die es angemessener Therapien bedarf.

Oberflächlich betrachtet bietet das Prokrastinieren den Betroffenen zudem kurzfristig Vorteile. Der psychische Druck weicht, die körperliche Anspannung lässt nach, statt stundenlang stillsitzen zu müssen, kann man sich frei im Raum bewegen. Und solange die „Deadline“ noch nicht erreicht ist, sorgt die Illusion, dass man morgen ganz bestimmt die Aufgabe erledigen werde, auch dafür, die innere Stimme zum Schweigen zu bringen.

Hat man in der Zeit, die eigentlich für die aufgeschobene Tätigkeit vorgesehen war, dann noch den Haushalt oder die Einkäufe erledigt, wird auch das schlechte Gewissen kurzfristig besiegt, immerhin hat man etwas Sinnvolles getan.

Die negativen Auswirkungen machen sich erst deutlich später bemerkbar, dann allerdings mit Vehemenz. Erst nach und nach zeigt sich, dass die ständige Aufschieberitis zu erhöhtem Stress, zu Frustrationen, Leistungsabfällen, Prüfungsangst oder auch zu Einbrüchen in der Karriere führt. Helfen lassen sich die Betroffenen allerdings meist erst dann, wenn der Leidensdruck extrem groß geworden ist.

Gesundheitliche Folgen der Prokrastination

Neben den genannten Problemen geht die Prokrastination zumeist mit körperlichen Beschwerden und – bei starker Ausprägung – auch mit ernst zu nehmenden gesundheitlichen Folgen einher. Dazu gehören

  • Magen- und Darmerkrankungen,
  • Schlafstörungen,
  • depressive Verstimmungen,
  • innere Unruhe und muskuläre Verspannungen,
  • Angst und Panikattacken.

Allerdings ist bei einer starken „Aufschieberitis“ nicht immer leicht zu klären, was zuerst da war: Die Beschwerden oder der Drang, wichtige Tätigkeiten auf die lange Bank zu schieben. Im Einzelfall muss daher zunächst eine Abgrenzung zu anderen Phänomenen und Krankheiten erfolgen.

Abgrenzung zu anderen Phänomenen und Störungen

Manche Menschen sagen von sich selbst, dass sie nur unter Druck arbeiten können. Haben sie zu viel Zeit oder fühlen sie sich unterfordert, lassen sie die anstehenden Aufgaben so lange ruhen, bis die Uhr kurz vor zwölf schlägt. Mit Prokrastination im eigentlichen Sinn hat dies nichts zu tun, eher im Gegenteil damit, dass die Personen genau einschätzen können, welches Pensum sie in welchem Zeitraum bewältigen können. Es fehlen hier die Bedingungen negativer Stress, Unlust, innere Unruhe und mehr.

Abgegrenzt werden muss die Prokrastination zudem von Erkrankungen wie Depressionen oder ADHS. Auch Suchterkrankungen können dazu führen, dass Sie Ihre Arbeit nicht mehr fristgerecht und mit der benötigten Sorgfalt erledigen. Substanzenmissbrauch beispielsweise geht mit Müdigkeit und Leistungsabfall einher. Spielsucht oder der ständige Griff nach dem Smartphone führen zu Konzentrationsstörungen, Verlust an Zeitgefühl und schließlich dazu, dass alle anderen Tätigkeiten eine starke Unlust hervorrufen.

Sind Sie unsicher, ob die „Aufschieberitis“ nur ein Symptom einer solchen Erkrankung darstellt, suchen Sie daher am besten zunächst einen Arzt oder Therapeuten auf, bevor Sie sich für eine Therapie entscheiden. Die folgenden Fragen zum Grad der Prokrastination können Ihnen einen ersten Anhaltspunkt geben, ob es bereits dringend angeraten ist, sich helfen zu lassen oder Maßnahmen der Selbsthilfe einzuleiten. Eine ausgeprägte Diagnostik ersetzen sie nicht.

Zehn typische Merkmale, an denen Sie erkennen, dass Sie ein Prokrastinierer sind

Lesen Sie sich die folgenden Aussagen einmal durch und beantworten Sie diese so ehrlich wie möglich. Welchen würden Sie spontan zustimmen?

  • Wenn ich eine wichtige Aufgabe zu erledigen habe, fallen mir augenblicklich andere Arbeiten ein, die ich zuvor noch angehen muss. Vor allem solche, die ich sonst eher meide.
  • Ich empfinde häufig Unlust oder Langeweile, wenn ich konzentriert an etwas arbeiten muss.
  • Ich fertige häufig To-do-Listen an, setze diese aber nicht um.
  • Ich habe das Gefühl, meinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden zu können.
  • Meine Umgebung erwartete von mir, dass ich hohen Anforderungen gerecht werde, aber ich habe Angst, diese nicht erfüllen zu können.
  • Das Aufschieben hat mir bereits in der Schule, im Studium oder im Beruf geschadet.
  • Ich weiß, dass ich mich selbst belüge, wenn ich mir vornehme, heute nichts zu tun und dafür am nächsten Tag das Pensum zu verdoppeln.
  • Ich würde meine Ziele gern erreichen, weiß aber nicht, wie ich meine inneren Blockaden überwinden kann.
  • Ich bin oft unruhig, unkonzentriert, würde mich aber nicht als hyperaktiv oder besonders impulsiv beschreiben.
  • Soziale Kontakte stellen für mich kein Problem dar.

Je häufiger Sie spontane Zustimmung empfunden haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zum „Team Prokrastination“ gehören. Da Sie aber selbst noch in der Lage sind, dies zu erkennen und zu reflektieren, sind die Bedingungen gegeben, die Sache ins Positive zu lenken. Eine Möglichkeit dazu bietet sich durch die Teilnahme an meinem Seminar „Selbstheilungskräfte aktivieren, in dem Sie lernen,

  • wie Sie es erreichen, sich mithilfe von Selbsthypnose und Suggestionen in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, sodass Sie ruhig und konzentriert arbeiten können.
  • wie Sie negative Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten neutralisieren und durch Selbstachtung und Selbstvertrauen ersetzen.
  • wie Sie Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren, um sich gesund und leistungsfähig zu erhalten.

Häufige Ursachen für Prokrastination

Prokrastination gehört zu den psychosomatischen Störungen, die sich mithilfe von Hypnose besonders gut heilen lassen. Der Grund liegt in den Ursachen, die von den Symptomen jedoch zumeist verdeckt werden. Anstatt sich selbst weiter herabzusetzen, indem Sie der gängigen Auffassung Glauben schenken, dass sich Faulheit und Disziplinlosigkeit hinter Ihrem Verhalten verbergen, sollten Sie sich daher mit diesen Ursachen genauer befassen.

Leistungsdruck und Versagensängste

Eine Ursache für Prokrastination kann darin bestehen, dass Sie von starken Versagensängsten geplagt werden. Diese treten besonders häufig bei Menschen auf, die alles perfekt machen wollen und sich keine Fehler zugestehen. Die Prokrastination liefert dann einen hervorragenden Grund, weshalb man den eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden konnte. Wenn nur mehr Zeit gewesen wäre, wenn es nur gelänge, weniger zu trödeln …

Das ist letztlich so absurd wie ineffektiv. Gehören auch Sie zu den Perfektionisten, die befürchten, den eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden? Dann finden Sie lieber heraus, welche Talente wirklich in Ihnen schlummern, statt Ihren Ängsten und Selbstzweifeln weiterhin auszuweichen.

Erwartungsdruck und falsche Idole

Gibt es Menschen, die Sie für ihre enorme Disziplin bewundern? Schämen Sie sich, weil Sie selbst dazu nicht in der Lage sind? Dann sollten Sie sich einmal Folgendes vor Augen führen: Disziplin ist keine Charaktereigenschaft, die sich mit dem Rohrstock erzwingen lässt. Disziplin resultiert daraus, dass wir eine Aufgabe gern tun und darauf vertrauen, dass wir sie bewältigen können.

Wenn Sie sich selbst als disziplinlos erfahren, dann treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich: Ist der Weg, den ich eingeschlagen habe, eigentlich der richtige für mich? Traue ich mir grundsätzlich zu, die sich daraus ergebenden Aufgaben auf meine Weise produktiv zu lösen, statt ständig einem Ideal von Perfektion und Disziplin nachzueifern?

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie einen Beruf nur deshalb gewählt haben, um den Erwartungen anderer gerecht zu werden. Vielleicht bemerken Sie aber auch, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, dass Ihre Vorgehensweise aber eine völlig andere ist als die Ihres „Idols“.

In jedem Fall gilt: Je klarer Sie eingrenzen lernen, was genau die Aversion gegen bestimmte Tätigkeiten in Ihnen auslöst, desto rascher werden Sie auch verstehen, ob Sie den eingeschlagenen Weg weitergehen oder nach einer Alternative Ausschau halten sollten. Nutzen Sie die Kraft der inneren Bilder, den Kontakt zu Ihrem Unterbewusstsein, um herauszufinden, was Sie wirklich daran hindert, eigene Zielsetzungen zu formulieren und „diszipliniert“ umzusetzen.

Erfolgsängste

Doch nicht nur Versagensängste oder ein hoher Erwartungsdruck tragen dazu bei, dass Menschen unliebsame Aufgaben aufschieben. Auch Erfolgsängste können dazu führen, dass wir vermeintlich klare Zielsetzungen beständig selbst sabotieren.

Das klingt absurd, ist aber besonders häufig der Fall bei Menschen, die Angst vor Neuem haben oder die einen Verlust fürchten, wenn Sie sich als erfolgreich erweisen. Das kann beispielsweise die Ehefrau sein, die sich nach Jahren der Kindererziehung wieder in den Beruf wagt und feststellt, dass sie erfolgreicher als der Ehemann ist, was mit Spannungen in der Beziehung und Verlustängsten einhergehen kann.

Oder aber es handelt sich um einen Studierenden, der als Erster und Einziger in der Familie eine akademische Laufbahn einschlägt. Wohin wird ihn diese Entwicklung führen? Kann er seine bisherigen Freundschaften aufrechterhalten? Wird er sich in einem anderen sozialen Milieu jemals wohlfühlen?

Bekannt ist zudem, dass insbesondere hochbegabte Mädchen sich oft als „Underachiever“ erweisen, weil sie den Verlust sozialer Kontakte fürchten und nicht als „anders“ wahrgenommen werden wollen.

In diesen und weiteren Fällen erweist sich das Prokrastinieren als ein Versuch, sich aus einem Dilemma zu befreien, das zumeist als Spannung zwischen möglichem Erfolg und gewünschter sozialer Anerkennung beschrieben wird.

Tipps, um das Prokrastinieren zu überwinden, und Hilfe zur Selbsthilfe in besonders schwierigen Fällen

Wie schwer oder leicht es Ihnen fällt, die Aufschieberitis hinter sich zu lassen, hängt also wesentlich davon ab, was die Ursachen dafür sind und welchen Grad die Störung bereits erreicht hat. Sind Sie grundsätzlich mit dem, was Sie beruflich anstreben, einverstanden, und leiden Sie auch nicht an ausgeprägten Versagens- oder Erfolgsängsten, können Sie mit einigen Tipps aus unserer „Prokrastinationsambulanz“ oft schon gute Erfolge erzielen.

Einer der wichtigsten lautet: Legen Sie sich keine umständlichen To-do-Listen an. Legen Sie in sinnvollen Schritten fest, welche Aufgaben Sie in kurzer Zeit abhaken wollen.

Sinnvolle To-do-Listen erstellen

Eigentlich sind To-do-Listen das Überflüssigste von der Welt, denn jeder, der bei halbwegs gutem Gedächtnis ist, weiß, welche Aufgaben demnächst anstehen. Dennoch ist der psychologische Effekt solcher Listen groß, weil sie sichtbar werden lassen, was wir bereits geschafft haben.

Gerade Prokrastinierer begehen bei der Erstellung von To-do-Listen allerdings bevorzugt einen entscheidenden Fehler. Anstatt nur das auf die Liste zu setzen, was wirklich dringend erledigt werden muss, notieren sie alles, was sonst noch so ansteht. Neben „Oma anrufen“ oder „Geschirr spülen“ stehen dann so sinnvolle Termine wie „Friseurtermin machen“, „Kartoffeln pflanzen“, und, ach ja, „Examensarbeit beenden“ oder „Umsatzsteuervoranmeldung einreichen“ auf der Liste. Meistens wird dann später noch dieses oder jenes ergänzt, sodass die Liste nicht nur total überfüllt ist, es fehlt auch an jeglicher sinnvollen Reihenfolge.

Kommt Ihnen bekannt vor? Dann wiederholen Sie mit dem Anlegen einer solchen Liste nur, was Sie sonst auch tun: Sie bemessen allen Aufgaben die gleiche Dringlichkeit zu und erledigen schließlich nur das, wofür auch später noch Zeit wäre.

Eine To-do-Liste, die ihrem Namen und ihrer Funktion wirklich zur Ehre gereicht, sieht anders aus. Auf ihr halten Sie nur fest, was Sie in den kommenden Tagen oder Wochen erledigt haben müssen, weil die Frist sonst abgelaufen ist.

Noch besser ist es, wenn Sie diese Zielsetzungen in Etappen formulieren. Also nicht: Examensarbeit bis Ende März einreichen. Sondern: Vom 20. Februar bis 27. Februar drittes Kapitel beenden.

Sie haben ein Zwischenziel erreicht? Prima, dann streichen Sie es mit einem fetten Rotstift von Ihrer Liste und gönnen Sie sich eine kleine Belohnung, bevor Sie den nächsten Schritt setzen.

Fällt es Ihnen schwer, die Gartenarbeit und das Ausräumen des Geschirrspülers von Ihrer To-do-Liste fernzuhalten, dann legen Sie für solche Aufgaben einfach eine zweite an. Sie signalisieren Ihrem Unterbewusstsein damit, dass Sie auch an diese Dinge denken werden, sich jetzt aber auf die direkt anstehenden Aufgaben konzentrieren wollen.

Haben Sie mit der Strukturierung Ihrer Arbeit keine Probleme, wohl aber mit der Umsetzung? Dann hilft leider auch die beste To-do-Liste nichts. In diesem Fall raten wir dringend, sich mit Techniken und Strategien zu befassen, wie Sie

  • konzentriert und entspannt arbeiten können.
  • wie Sie unterbewusste Kräfte nutzen, um Ablenkungen zu entgehen.
  • beständige Selbstzweifel oder Versagensängste durch positive Suggestionen neutralisieren.
  • Ihre Energieblockaden auflösen, um körperlich und mental gestärkt alle Aufgaben erledigen zu können.

In meinem Buch „Nie wieder Angst“ schildere ich, wie Sie sich selbst aus der Umklammerung durch negative Gedanken und Gefühle befreien können. Als produktiv haben sich zudem die Selbsthypnose, die Klopftherapie und – in schwierigen Fällen – eine Hypnotherapie erwiesen, weshalb wir abschließend noch einmal kurz darauf eingehen.

Wenn die Gründe tiefer liegen: Selbsthypnose, Klopftherapie und Hypnotherapie als Mittel gegen Prokrastination

Zeit- und Selbstmanagement sind als Techniken der Selbstoptimierung in aller Munde und Sie können sich zahlreiche Hilfsmittel und Apps anschaffen, um sich darin zu üben. Doch wie wir gesehen haben, liegen die Ursachen für eine ausgeprägte Aufschieberitis oft tiefer und hängen mit unbewussten und/oder erworbenen Persönlichkeitsmerkmalen zusammen. Eine rein formale Herangehensweise kann dann kaum zum gewünschten Ergebnis führen.

Um den Ursachen auf die Spur zu kommen und hilfreiche Strategien zu entwickeln, bieten Selbsthypnose, Klopftherapie und Fremdhypnose als Behandlungsansätze beste Bedingungen.

Bei der Klopftherapie handelt es sich um ein Verfahren, das der Akkupunktur ähnelt und Ihnen hilft, bestimmte Stresssymptome zu neutralisieren. Gleichzeitig stimulieren und aktivieren Sie Energien, die bis dahin blockiert waren. Sie heben damit genau jene Blockaden auf, die als Ursache und Folge des Aufschiebens zu Unlust und inneren Aversionen führen. Denn Emotionen binden sich ebenso wie körperliche Sensationen für gewöhnlich an bestimmte Punkte im Körper, weshalb wir sie auch als Druck in der Magengrube, als Enge im Hals oder als Schwere auf der Brust wahrnehmen.

Werden die Blockaden gelöst, verschwinden damit auch die Emotionen, mit denen sie sich verbunden hatten. Angst und Unruhe weichen positiven Empfindungen wie Entspannung und Gelassenheit.

Ist dieser Zustand erst erreicht, lassen sich auch tiefer liegende Leistungsblockaden aufheben. Dies geschieht dann durch die bereits erwähnte Selbsthypnose. Wie diese im Detail funktioniert und welche Vorteile sie für alle Lebensbereiche mit sich bringt, haben wir in einem eigenen Ratgeber ausführlich beschrieben, den Sie hier aufrufen können.

Hängen die Leistungsstörungen jedoch mit anderen Grunderkrankungen oder traumatischen Erlebnissen zusammen, sollten Sie sich besser von einem erfahrenen Hypnotherapeuten helfen lassen, den Ursachen auf die Spur zu kommen und sie zu überwinden. Da Hypnotherapien in der Regel als Kurzzeittherapien angelegt sind, können Sie an nur einem Tag Erstaunliches erreichen. Informieren Sie sich über alles Weitere gern in unserem Ratgeber „Hypnose“ oder nehmen Sie einfach Kontakt mit uns auf, um Ihren Termin für eine Erstberatung zu vereinbaren.