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Gesunde Ernährung leicht gemacht

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April 16, 2013
Christian Endres

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um leistungsfähig zu sein. Über die Nährstoffe der Lebensmittel wird der Körper mit der Energie versorgt, die wir zum Leben brauchen. Um einen gesunden Stoffwechsel zu ermöglichen, benötigt unser Körper eine ausgewogene Mischung aus Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten durch Wasser, ist notwendig. Insgesamt sollten Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, um Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verminderten Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

Vollwertige oder vegetarische Ernährung?

Vollwertkost ist aus medizinischer Sicht besonders ausgewogen. Sie besteht vor allem aus Obst, rohem oder gedünstetem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Milcherzeugnissen. Der Fleischkonsum ist stark eingeschränkt, Fisch wird ein- bis zweimal pro Woche gegessen. So wird bei konsequent vollwertiger Ernährung ein Nährstoffmangel nahezu ausgeschlossen.

In der Vollwert-Ernährung werden Lebensmittel aus heimischen Regionen und ökologischem Landbau bevorzugt. Der Anbau und die Produktion der Erzeugnisse folgen ökologischen, nachhaltigen Kriterien. Lange Transportwege werden vermieden.

Wenn man sich für eine vegetarische Ernährung entscheidet, sollte man wissen, dass es nicht reicht, einfach auf Fleisch, Wurst und eventuell Fisch zu verzichten. Um Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten die Produkte so kombiniert werden, dass trotzdem alle Bedürfnisse des menschlichen Organismus’ abgedeckt werden.

Wer sich als Ovo-Lakto-Vegetarier (Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eier) oder Lakto-Vegetarier (Pflanzenkost ergänzt durch Milch und Milchprodukte) abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und gut über die optimale Zusammenstellung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert ist, wird in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Die Ernährung sollte aber nicht nur zum Decken des Energiebedarfes und Stillen von Durst und Hunger verstanden werden. Gehen Sie Ihre Speiseplanung gelassen an.

Wenn Sie es mit den Mengen nicht übertreiben und den Genuss mit der Versorgung mit Nährstoffen verbinden, machen Sie wahrscheinlich alles richtig. Achten Sie auf Abwechslung, damit der Körper zu seinen Nährstoffen kommt, und berücksichtigen Sie auch eventuelle Unverträglichkeiten, Nahrungsmittelallergien und persönliche Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel.

„5 am Tag“ – „5 a day“

„5 am Tag“ ist eine internationale Kampagne, durch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gestützt, um zu zeigen, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann. Im modernen Zeitalter ist dank Leistungsdruck und beruflicher Hektik die ausgewogene Ernährung immer mehr in den Hintergrund geraten. Zu groß ist außerdem die Verführung von Fast-Food und Fertigprodukten schon für die Kleinsten.

Dabei kann man die unterschiedlichsten Gerichte aus Obst und Gemüse zubereiten und sie immer wieder neu kombinieren. Dem Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt. Gleichzeitig tut man etwas für den eigenen Körper und fördert die Gesundheit.

Die Empfehlung „5 am Tag“ legt dem Verbraucher nahe, fünf Hände voll Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, egal ob roh oder gegart. Welches Obst und Gemüse Sie aussuchen, können Sie nach Ihrem Geschmack entscheiden. Wichtig ist, dass am Ende des Tages fünf Portionen zusammengekommen sind.

Eine Pyramide als Wegweiser für gesunde Ernährung

Die Ernährungspyramide gilt als Wegweiser. Was unten in der Pyramide steht, sollten Sie in größeren Mengen (etwa sechs Portionen pro Tag) essen; was oben steht, in Maßen genießen.

Eine Portion entspricht „einer Hand voll“. Diese Messhilfe ist immer verfügbar und berücksichtigt auch, den Bedarf nach Alter und Geschlecht.

Auf der sechsten Stufe stehen Getränke. Mineralwasser, Leitungswasser oder ungesüßte Tees. Aber auch gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag ist nichts einzuwenden.

Stufe fünf enthält Obst und Gemüse. Fünf Portionen sollten pro Tag gegessen werden, natürlich am besten frisch und entsprechend der Saison.

Brot, Getreide und Beilagen bilden die vierte Stufe. Hierzu gehören Brot, Brötchen, Körner-Mischungen, Getreideflocken, Müsli sowie Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln (am besten Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln).

Auf der dritten Stufe stehen Milch und Milchprodukte (möglichst unter 45 Prozent Fett in der Trockenmasse oder mit einem absolutem Fettgehalt unter 20 Prozent) sowie Fleisch, Fisch, Wurst und Ei.

Zur zweiten Stufe gehören Fette und Öle, also Butter, Margarine, Speiseöl, Bratfett, Sahne, Mayonnaise. Ganz auf Fett verzichten sollte man nicht, da die Vitamine A, D, E und K von dem Körper nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden können. Deshalb am besten ernährungsphysiologisch wertvolle Fette, die unter anderem in Oliven-, Raps-, Kürbis- oder Leinöl enthalten sind, in Maßen in der täglichen Ernährung zu verwenden.

Stufe eins sind schließlich alle Extras. Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol gehören in diese Gruppe. Diese sollten Sie wenig essen, da Sie nicht gesund sind. Verzichten müssen Sie nicht, aber Sie sollten es bei einer kleinen Portion belassen. Falls Sie Probleme haben, Ihren Heißhunger auf Schokolade oder Gummibärchen zu kontrollieren, kann ein guter Hypnosetherapeut Ihnen helfen, den Appetit darauf schnell einzuschränken!

Gesunde Ernährung im Beruf

Das Wissen um die gesunde Ernährung allein reicht nicht aus, um die Richtlinien auch einzuhalten. Der Alltag im Büro lässt die guten Vorsätze all zu leicht schwinden. Egal, ob es daran liegt, dass man im Büro weder eine Kantine noch eine richtige Küche zur Verfügung hat oder weil die Termine keine ausgedehnten Pausen zulassen, die gesunde Ernährung darf nicht darunter leiden.

Vor allem sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken. Das sollte natürlich nicht nur Kaffee sein, sondern in erster Linie Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Am besten Sie stellen sie Ihre Flasche in Sichtweite!

Wenn nicht viel Zeit für lange Pause bleibt, helfen kleinere Zwischenmahlzeiten für die gesunde Ernährung: ein Joghurt, ein Apfel oder ein belegtes Brötchen (am besten mit Salatblättern oder einigen Scheiben Gurke ergänzt).

Die  Mikrowelle sollten Sie möglichst vermeiden, weil sie die Lebensmittel denaturiert und sie förmlich „abtötet“.

Wichtig ist, nicht nebenbei zu essen, sondern eine kleine Pause einzulegen und bewusst zu essen. Dann verlieren Sie auch nicht so schnell den Überblick, wie viel Sie gegessen haben.

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