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Schnelle Hilfe bei Schlafstörungen - Wie kognitive Verhaltenstherapie Ihre Nachtruhe retten kann

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Juli 31, 2015
Christian Endres

Schnelle Hilfe bei Schlafstörungen – Wie kognitive Verhaltenstherapie Ihre Nachtruhe retten kann

Fühlen Sie sich auch sofort angesprochen, wenn Sie den Begriff „Schlafstörungen“ irgendwo hören oder lesen? Viele Menschen sind von diesem Problem betroffen – und das häufig schon jahrelang. Der Alltag wird zu einer Last, die Begleiterscheinungen lähmen Körper und Geist. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen! Schon bevor das Problem chronisch wird, sollten Sie daran arbeiten. Lesen Sie hier, welche Methode sich schon oft und nach kürzester Zeit bewährt hat.

Bereits eine Sitzung hilft!

Im Juni 2015 veröffentlichten britische Forscher neue, überraschende Erkenntnisse zum Thema Nachtruhe: Es ist möglich, Schlafstörungen direkt nach dem ersten Auftreten durch eine einzige Therapieeinheit zu lindern! Die hierbei ins Auge gefasste kurzfristige Schlaflosigkeit wird in einem Bereich bis drei Monate durchgängiger Schlafstörungen eingeordnet.1 Wenn in dieser Phase mit den Patienten gearbeitet wurde, konnten fast ¾ der Studienteilnehmer eine Minderung ihrer Problematik verzeichnen. In der Kontrollgruppe, die keine Therapie erhielt, waren es nur 15 Prozent.2

Aber was für eine Wunderlösung soll das sein? Das Stichwort lautet kognitive Verhaltenstherapie. Dabei soll in einem Gespräch die Ursache der Schlafstörungen aufgedeckt und der Patient über verschiedene schlaffördernde Maßnahmen unterrichtet werden. Daraufhin ist er aufgrund der fachkundigen Unterstützung in der Lage, sich selbst zu helfen, besser einzuschlafen.

Schlafmythen und Schlafhygiene

Die Ausgangssituation für eine Auseinandersetzung mit den Problemen ist zuerst die Aufklärung über verschiedene Fakten zum Thema Schlaf. So wird häufig behauptet, dass acht Stunden Schlaf pro Nacht für einen gesunden Menschen notwendig sind. Allerdings ist dies nicht die ganze Wahrheit. Die individuell benötigte Schlafdauer kann variieren und so kann auch eine Schlafdauer von sechs Stunden für manche Menschen voll und ganz ausreichen. Gerade die ältere Generation benötigen weniger Schlaf. Wer dennoch schon früh am Morgen erwacht empfindet dies dann häufig fälschlicherweise als Durchschlafstörung. Auch ist es völlig normal, dass man außerhalb der Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht immer wieder aufwacht. Wenn dies nicht in stundenlangem Wachliegen gipfelt, ist es völlig unbedenklich.

Die Patienten der britischen Studie wurden gebeten, Schlaftagebücher zu führen, um ihre eigenen Schlafrhythmen besser nachempfinden zu können. Einer der wichtigsten Punkte der Therapie ist es, den Patienten die Grundlage für Schlafhygiene und kognitive Problembewältigung an die Hand zu geben. Zum Thema erschien bereits vor einigen Monaten einen Beitrag in diesem Blog. Neben den darin genannten Tipps für eine bessere und gesündere Schlafumgebung sollten Sie darauf achten, Streitigkeiten nicht ins Schlafzimmer zu verlagern. Schon alleine die Gedanken an Stress und Ärger sollten im Idealfall an der Türschwelle aus dem Kopf verdrängt werden.

Kognitive Methoden für besseren Schlaf

Der kognitive Bereich der Therapie umfasst drei verschiedene Methoden. Diese werden Gedankenstopp, Gedankenstuhl und Umstrukturierung genannt.3 Zwei davon möchte ich hier kurz ansprechen. Der Gedankenstopp soll dann genutzt werden, wenn Sie sich beim Grübeln im Bett ertappen. In der Therapie wird geübt, in solchen Situationen bewusst „Stopp“ zu sagen. Sollte dies einmal nicht ausreichen und das Grübeln nimmt überhand, so verlassen Sie das Bett. Hier könnte auch die zweite Methode, der Gedankenstuhl, für Sie interessant werden. In der Therapie wird die Nutzung eines ganz bestimmten Platzes zum Grübeln empfohlen. Nur dort hängen Sie Ihren Gedanken nach. Durch die Assoziation des Grübelns mit diesem Stuhl wird es erleichtert, die unliebsamen Gedanken in der Nacht von sich zu schieben und ein positives Verhältnis zum Schlafengehen aufzubauen. Eine weitere Variante ist es, beim Zu-Bett-Gehen ein Entspannungstraining, Selbsthypnose oder eine Phantasiereise durchzuführen, um somit den schlechten Gedanken schon präventiv entgegenzuwirken. Während der Umstellungsphase auf diese Verfahren kann unterstützend auch die Einnahme pflanzlicher Barbiturate wie Kapseln von Lavendelöl erfolgen.

Alle diese Methoden brauchen aber vor allem eines: Durchhaltevermögen von Seiten des Betroffenen. Wenn sich nicht bereits in der ersten Nacht die Besserung einstellt, werfen Sie nicht die Flinte ins Korn. Stärken Sie sich selbst auch mit positiven und motivierenden Suggestionen während der Selbsthypnose.

1 Can a single-shot therapy session cure insomnia? In: http://www.northumberlandgazette.co.uk/news/health/can-a-single-shot-therapy-session-cure-insomnia-1-7294784 (12.06.2015)

2 Schlafstörungen in einer Stunde heilen. In: http://www.praxisvita.de/schlafstoerungen-einer-stunde-heilen/gn/15371 (12.06.2015)

3 Sonnenmoser, Marion: Schlafstörungen: Kognitive Verhaltenstherapie als Mittel der ersten Wahl. In: http://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl (12.06.2015)

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