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Tipps zum besseren Schlafen

Januar 25, 2022
PreetzRedakteur

Fast ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch mit Schlafen. Umso wichtiger ist es, dass das Schlafen erholsam ist, denn währenddessen regeneriert sich der Körper, das Immunsystem erhält neue Kraft und Erinnerungen werden vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis überführt.

Um ein gesundes, wohlverdientes Schlafen zu gewährleisten, haben wir einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen beim Schlafen helfen können.

Unsere Tipps:

1. Erstellen Sie ein Schlaftagebuch, um herauszufinden, wann und wie Sie am besten Schlafen.

Tragen Sie ein, wann Sie begonnen und aufgehört haben zu schlafen, und ob Sie sich am Morgen fit und ausgeruht oder abgespannt gefühlt haben. Sind Sie ein Morgen- oder Abendtyp? Schlafen Sie mehr oder weniger als acht Stunden?

2. Optimieren Sie Ihren Tagesablauf!

Je besser Sie auf feste Zeiten beim Schlafen, Essen und Arbeiten achten, desto besser kann sich der Körper darauf einstellen. Wenn Sie (auch am Wochenende) für Regelmäßigkeit sorgen, gewöhnt sich der Körper daran und Sie haben keine Probleme abends müde zu werden und zu schlafen. Eventuell sollten Sie auch am Wochenende zu den üblichen Zeiten der Werktage schlafen.

Integrieren Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Tag: Ignorieren Sie den Fahrstuhl und nehmen stattdessen die Treppe. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus aus und laufen Sie die letzte Etappe. Bewegung, besonders an der frischen Luft, macht wach. Versuchen Sie regelmäßig Sport zu treiben. Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren fördert die Gehirnleistung und hilft Ihnen nicht nur, sich besser zu konzentrieren, sondern auch gesunder und fitter zu sein und besser zu schlafen.

Wenn Sie am Tag dennoch müde werden, helfen Entspannungsmethoden oder auch ein kurzes Schläfchen. Wenige Minuten bis zu einer halben Stunde reichen aus, um das Schlafen in der Nacht nicht zu gefährden. Albert Einstein soll einen Schlüssel in die Hand genommen haben und diese locker auf der Armlehne des Sessels abgelegt haben. Wenn der Schlaf zu tief wurde und die Muskeln sich zu sehr entspannt haben, fiel der Schlüssel herunter und er wurde von dem Geräusch geweckt. Diese Methode wurde später als „Managerschlaf“ bekannt. Mit frischen Ideen konnte er dann sofort weiterarbeiten.

3. So starten Sie optimal in den Tag

Sind Sie ein Mensch der morgens noch liegen bleibt, nachdem der Wecker das erste Mal geklingelt hat? Wohlmöglich schlafen Sie sogar noch einmal ein und schrecken beim zweiten oder sogar dritten Weckerklingeln erneut hoch? Damit stören Sie den Rhythmus beim Schlafen. Nicht selten fühlen Sie sich noch erschöpfter als nach dem ersten Klingeln.

Vielen Menschen hilft auch ein Lichtwecker, der vor dem Aufstehen schrittweise heller leuchtet und damit die aufgehende Sonne simuliert, denn Licht macht wach. Nutzen Sie, neben frischer Luft und Bewegung, das Sonnenlicht, um morgens fit in den Tag zu starten.

Frühaufsteher sollten den Morgen aktiv nutzen und schon einige Dinge erledigen, um dem Gehirn zu signalisieren, dass sich frühes Aufstehen lohnt.

4. Richten Sie ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie sich darin wohlfühlen.

Das Schlafzimmer sollte ein Zimmer sein, dass dem Schlafen gewidmet ist. Am besten wählt man das ruhigste Zimmer in der Wohnung zum Schlafen aus. Lärm, wie das Schnarchen oder Zähneknirschen des Partners, beeinträchtigt das Schlafen.

Den Schreibtisch mit Computer und anderen technischen Geräten sollte man aus dem Schlafzimmer verbannen. Wenn es vor dem Einschlafen noch etwas gibt, was Sie nicht vergessen wollen, notieren Sie es stattdessen auf einem Schreibblock auf dem Nachttisch.

Bei der Einrichtung sollte man auf beruhigende Farben achten. Die Qualität der Matratze und des Lattenrostes ist ebenfalls wichtig. Wer sich durch unruhiges Schlafen des Partners gestört fühlt, verwendet am besten getrennte Matratzen, so dass man nicht bei jeder Bewegung des anderen geweckt wird.

Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit sollten sich auf einem angenehmen Niveau bewegen. 15 bis 18 Grad Celsius und 45 bis 55 Prozent Luftfeuchtigkeit sind ideal. Lüften Sie vor dem Schlafen den Schlafraum per Stoßlüftung!

5. Vermeiden Sie vor dem Schlafen aufputschende Substanzen und zu reichliche Mahlzeiten.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stören die Ruhe des Körpers, so dass man nicht so gut schlafen kann. Mit Zigaretten und zu viel Alkohol verhält es sich ähnlich. Milch mit Honig oder eine Tasse Kräutertee fördern dagegen die Entspannung und damit auch das Schlafen.

Am Abend sollte man auf zu viel Essen verzichten. Leichte Mahlzeiten (beispielsweise Gemüse oder Fisch), die man mindestens drei Stunden vor dem Schlafen zu sich genommen hat, ermöglichen, dass man weder hungrig ins Bett muss, noch durch zu viel Essen unter Einschlafproblemen leidet.

Außerdem sollte man auf eine ausgeglichene Ernährung mit vielen Nährstoffen achten, da ein Mangel ebenfalls Störungen beim Schlafen bewirken kann. Wichtig sind die Vitamine B1, B2, B6 und B12 sowie Folsäure, Zink und Magnesium. Wenn man diese nicht ausreichend mit dem normalen Essen aufnehmen kann, können auch Ergänzungsmittel helfen.

Natürliche Hilfen zum besseren Schlafen sind Baldrian oder Johanniskraut.

6. Lassen Sie den Stress hinter sich und finden Sie Ihre innere Ruhe.

Den Stress des Tages sollte man nie mit ins Bett nehmen. Daher sollte man sich vor dem Schlafen der Entspannung widmen. Aufwühlende Filme, Sport oder direkt nach der Arbeit ins Bett gehen behindern das (Ein-)Schlafen. Musik, Entspannungsübungen oder der Gedanke an angenehme, schöne Dinge helfen, die Nachtruhe zu finden. Bitte beachten Sie auch, dass das Bett ausschließlich zum Schlafen gedacht ist. Wenn Sie öfter im Bett gearbeitet haben, versteht der Körper es nicht mehr als den Ort zum Schlafen.

Gewöhnen Sie sich an Rituale. Tun Sie vor dem Schlafen, noch bevor Sie ins Bett gehen, immer die gleichen Dinge. Lesen Sie oder gehen Sie spazieren. Entspannungsverfahren wie Yoga, Autogenes Training oder die Selbsthypnose beruhigen Körper und Geist und stimmen auf das Schlafen ein.

7. Bei länger andauernden Schlafstörungen suchen Sie unbedingt einen Arzt auf!

Dieser kann klären, ob eine organische Ursache für Ihre Störungen beim Schlafen vorliegt oder Ihnen eventuell einen Schlaf- oder Hypnosetherapeuten empfehlen. In einer Hypnosebehandlung können auch Techniken erlernt werden, die Ihnen helfen, sich angemessen zu entspannen, abzuschalten und ruhig zu schlafen.

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